L'alimentation végétarienne de l'enfant

Les autorités sanitaires françaises ne déconseillent pas l’alimentation végétarienne pour l’enfant de moins de 3 ans. Elles déconseillent cependant la consommation de soja pour cette tranche d'âge.

L'alimentation végétarienne est compatible avec les besoins de croissance et de développement de l’enfant à condition d’être suffisante, suffisamment variée et équilibrée, et associée à une bonne complémentation, ciblée et suffisante. 

Dans cet article, je te donne quelques clés pour assurer une couverture optimale des besoins énergétiques de ton enfant, mais aussi en termes de micronutriments (vitamines et minéraux).

Je suis diététicienne-nutritionniste, spécialisée en pédiatrie et formée à l'accompagnement diététique des végétariens et végétaliens. Mes connaissances s'appuient sur des données scientifiques. Les valeurs des besoins estimés sont issues des recommandations de l'Anses. et l'essentiel des informations et conseils donnés proviennent de cet ouvrage, dont les auteurs sont membres de l'Onav :

L'évolution des besoins nutritionnels de l'enfant

Tout comme pour l'adulte, l'alimentation permet d'apporter les calories (via les protéines, lipides et glucides), les vitamines et les minéraux dont l'organisme à besoin pour se développer, bouger et rester en bonne santé.

Ces besoins évoluent avec l'âge et les proportions de chaque macronutriment (protéines, lipides, glucides) sont différentes de celles de l'adulte. Jusqu'à 3 ans, les lipides doivent représenter en moyenne 50% des apports caloriques ! Cela nécessite d'être vigilant sur les apports quotidiens en matières grasses d'ajout (huile, purée d'oléagineux, ...).

Du côté des micronutriments, les besoins en fer évoluent significativement puisqu'après un besoin très faible entre 0 et 6 mois (0,3mg / jour), ils sont estimés à 11mg entre 6 et 12 mois, le nourrisson ayant épuisé le stock qu'il s'était constitué avant la naissance.

Il convient de couvrir l'essentiel de ces besoins prioritairement par les aliments, et de complémenter l'enfant en fonction des carences supposées ou avérées par un bilan sanguin. Certains micronutriments apportés en excès pouvant être toxiques pour l'organisme (iode, fer, calcium, vitamine A, ...), toute complémentation doit faire l'objet d'un médecin ou de tout autre professionnel de santé formé aux alimentations végétales.

La couverture des besoins par l'alimentation

Les protéines peuvent être apportées, selon le type de végétarisme, par des sources :

• animales : poissons, œufs et produits laitiers (lait, yaourts et fromages)

• végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs et rouges, soja, pois cassés), céréales et pseudo-céréales (riz, blé, quinoa, sarrasin, maïs, seitan), pommes de terre et oléagineux (noix, noix de cajou, amandes)

Les spécialistes ne recommandent plus d'associer obligatoirement céréales et légumineuses au cours du même repas, mais plutôt au cours de la journée. Si ton enfant ne consomme pas de sources de protéines animales, il lui faut au moins 1 portion de légumineuses par jour (quantité adaptée à l'âge).

Les besoins en lipides sont importants, d’autant que la densité calorique de l’alimentation végétarienne peut être faible. Il convient donc d'ajouter systématiquement des matières grasses à tous les repas, en privilégiant les sources d'oméga 3 : huiles (colza, lin, chanvre), oléagineux, graines de lin (moulues) et de chia, les œufs de la filière Bleu Blanc Coeur.

Parmi ces oméga 3, le DHA est indispensable et doit être apporté quotidiennement : avant 3 ans, c'est le lait infantile qui permet de couvrir les besoins, après 3 ans, si l'enfant ne consomme pas de petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), la seule source végétale est l’huile d’algue Schizochytrium sp. (que ces petits poissons mangent), que l'on trouve dans certains mélanges d'huiles.

La couverture quotidienne des besoins en glucides est à assurer avec les sources de glucides complexes : céréales (féculents, pains), légumineuses et oléagineux. Le sucre d'ajout est déconseillé avant 12 mois, et les produits sucrés à limiter le plus possibles avant 3 ans.

Différents aliments sont source de calcium en dehors des produits laitiers :

• les petits poissons à arrêtes : sardines, maquereaux, anchois

• les produits enrichis : yaourts végétaux, jus végétaux, céréales du petit déjeuner

• le légumineuses : en particulier le soja

• certains légumes : principalement la famille des choux

• les oléagineux : principalement les amandes

• l'eau du robinet (et oui !) et certaines eaux minérales faiblement minéralisées : Thonon, Évian, Valvert, Volvic

• les épices (cannelle, cumin) et herbes sèches (thym, romarin, origan, menthe)

• les graines de sésame

Pour le fer, c'est le lait maternel et/ou infantile qui permet une couverture optimale des besoins jusqu'à 3 ans minimum.

Ensuite, il faut miser sur :

• les légumineuses : lentilles, haricots (mungo), soja

• les flocons et farines de céréales complètes

• les produits enrichis : céréales infantiles, céréales du petit déjeuner

• le quinoa

• les oléagineux

• certains fromage végétaux (noix de cajou)

• les œufs

• les épices (cannelle, cumin, curcuma, gingembre, paprika, curry) et herbes sèches (thym, romarin, origan, menthe)

• les graines de sésame et de lin

Inclure une source de vitamine C au cours de repas permet une meilleure absorption intestinale du fer : poivron rouge, persil frais, agrumes, kiwi, fruits rouges.

La complémentation

Les besoins sont fonction du type de végétarisme.

La complémentation est nécessaire :

• en B12 quelle que soit le type de végétarisme

• en iode si l'enfant ne consomme ni poisson, ni produits laitiers, ni œufs

• en sélénium s'il ne consomme ni poisson et/ou algues ni noix du Brésil

• en DHA s'il ne consomme ni lait maternel et/ou infantile ni huile en apportant

En pratique, tu trouveras les recommandations de complémentation selon l'âge sur le site de Végéclic.

Le suivi de l'état nutritionnel de ton enfant

Quoi qu'il en soit, complète la courbe d’IMC après chaque rdv médical lors duquel ton enfant sera pesé et mesuré, afin de vérifier l’évolution. On sera vigilant, tout au long de sa croissance, à ce qu’un enfant normo-pondéré ne perde pas de poids ou ne stagne pas, en dehors d’une pathologie passagère (gastroentérite, angine, grippe, ...). Si c'est le cas, il faut consulter pour rechercher d'éventuelles carences.

Pour aller plus loin

Les informations et conseils que je te donne dans cet article restent généraux. Pour des conseils plus précis et personnalisés tu as 2 options :

--> J'anime tous les mois un atelier en petit groupe, spécifiquement consacré à l'alimentation végétarienne des tous petits (0 - 3 ans). On y parle notamment couverture des besoins quotidiens, quantités adaptées liées à l'âge, place du lait maternel/infantile après 6 mois, diversification et complémentation adaptées. Et je réponds à toutes tes questions. Tu reçois ensuite une fiche récap' avec l'essentiel à retenir.

--> Tu préfères un accompagnement personnalisé : viens faire le point en consultation.

La Sécurité sociale ne prend pas en charge les consultations diététiques, mais de nombreuses mutuelles proposent un remboursement (hors CMU). N'hésite donc pas à te renseigner auprès de ta complémentatire santé.